Oft vergessen, aber sehr wichtig – das Aufwärmen!!!

Ich gehöre meistens auch zu den (Ausdauer-)Sportlern, die aufs Aufwärmen vor der sportlichen Betätigung gern mal vergessen und einen klassischen Kaltstart hinlegen.

Leider ist das nicht sonderlich schlau, da Überforderungen und in weiterer Folge Verletzungen die Konsequenz sein können. Ein kleines, feines Aufwärmprogramm ist für die Muskulatur und den Organismus die optimale Vorbereitung auf die bevorstehende Belastung und stärkt – Studien zu Folge –  die Oberschenkelmuskulatur und macht die Achillessehne flexibler.

Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit ist ein Warm-Up-Programm zur Verletzungsprävention unerlässlich, da die kalte Umgebungstemperaturen und die „kalte“ Muskulatur schonend auf die Belastung vorbereitet werden wollen. Es geht beim Aufwärmen auch weniger um die Erhöhung der Körpertemperatur, sondern um die Steigerung der Durchblutung der Muskulatur.

Auch wichtig: zwischen der Vorbereitung auf die sportliche Betätigung und der eigentlichen Belastung sollte keine allzu lange Pause sein, denn sonst kann man gleich wieder von vorne beginnen.

In unserem Skiurlaub habe ich euch zu einem Winterlauf mitgenommen und zeige euch meine „Top 5“ 🖐🏻der Aufwärmübungen – inspiriert von der Serie „Home-Gym“ der Laufzeitschrift Runners World – die jeweils 10-15 mal pro Seite wiederholt werden. Und damit seid ihr dann perfekt gewappnet für euren nächsten Lauf:

Übung 1: Stechschritt (Goose-step training)

Aufrecht hinstellen (evtl anfangs seitlich festhalten) und das rechte Bein gestreckt bis zur Hüfte hochziehen. Zeitgleich den linken Arm schulterhoch heben, als ob man den rechten Fuss berühren möchte. Nach 10 Wiederholungen Seite wechseln.

 

Stechschritt

Übung 2: Ausfallschritt (Lunge)

Wieder aufrecht und hüftbreit hinstellen und die Arme in die Luft strecken. Nun mit dem rechten bzw. linken Bein einen weiten, tiefen Ausfallschritt nach vorne machen. Und nach wenigen Sekunden in der Stellung zurück in die Ausgangsposition. Nach 10 Wiederholungen pro Seite, die Seite wechseln.

Mein Yogini-Tipp: Vergleiche Krieger 1 (Virabhadrasana I)!

 

Ausfallschritt / lunge

 

Übung 3: Standwaage

Ihr stellt euch auf ein Bein (rechts bzw links) und beugt den Oberkörper nach vorne, bis ihr mit der gegenüberliegenden Hand den Boden berühren könnt und das zweite Bein, geht fürs bessere Gleichgewicht nach hinten. Nach 3-5 Sekunden geht ihr zurück in den Stand, 10-15 Wiederholungen pro Bein.

Variante:  Wie am Bild gezeigt, streckt ihr beide Arme in Verlängerung eures Oberkörpers nach vorne.

Mein Yogini-Tipp: Super um die Balance und Stabilität zu stärken. Vgl. Krieger 3 (Virahbadrasana III)

 

warrior 3
Standwaage / warrior 3

Übung 4: Seitlicher Ausfallschritt (straddle)

Aus einer breiten Grätsche heraus winkelt ihr das linke Knie an und verlagern so euer Körpergewicht auf die linke Seite. Anschließend beugt ihr den Oberkörper vor und berühren mit der gegenüberliegenden (rechten) Hand den Fuß. Zurück zur Ausgangsposition. Nach 10-15 Wiederholungen wird die Seite gewechselt.

 

Seitlicher Ausfallschritt

Übung 5: Rumpfbeuge (forward bend)

Ihr stellt euch mit einer großen Spreizung – dass heißt eure Füße sind etwas mehr als einer Beinlänge entfernt hin und die Zehen zeigen ganz leicht nach vorne. Wenn geht, dann sind eurenKnie durchgedrückt. Bei Beschwerden im unteren Rücken oder bei stark verkürzten Beinrückseiten, lieber die Knie etwas beugen um für eine Entlastung zu sorgen. Nun greift ihr mit der rechten Hand zum linken Fuß. Nach 3-5 Sekunden in der Position geht ihr  zurück in die Ausgangsposition und macht dasselbe zur rechten Seite. 10-15 Wiederholungen pro Seite.

 

Rumpfbeuge / forward bend

Diese fünf Übungen können natürlich auch im Cool down zur Dehnung der beanspruchten Partien geübt werden. Hierfür halten wir die Übungen 5-7 Atemzüge lang.

Ich wünsche euch viel Spaß bei eurem nächsten (Winter) Lauf und freue mich, eure Aufwärmübungen bzw. Routinen kennenzulernen!

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